Se siete soggetti moderatamente attivi ed avete bisogno di dimagrire, un piano alimentare che preveda 1.800 calorie al giorno potrebbe fare al caso vostro.
E’ importante, come sempre, bilanciare i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) in modo da assicurare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno.
In linea di massima in una dieta giornaliera di 1.800 calorie il 55% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 25% dai grassi ed il 20% dalle proteine.
I 3 macronutrienti sono disponibili in vari alimenti come cereali, amidi, carni magre, legumi, frutta, verdura, derivati del latte.
– Cereali e amidi.
Una dieta ben bilanciata di 1.800 calorie dovrebbe prevedere almeno 150/200 grammi di carboidrati ed amidi, di cui almeno la metà integrali. Alimenti inclusi in questo gruppo sono pane, pasta, cereali e riso. Questi cibi, ricchissimi di carboidrati, costituiranno le fondamenta della dieta fornendo energia subito disponibile.
– Pesce, carne e suoi sostituti.
In questo gruppo sono compresi cibi come manzo, pollame, pesce, uova, noci, semi, legumi e alimenti a base di soia come tempeh e tofu. In una dieta di 1.800 calorie dovrebbero essere assunti circa 150 gr di questi alimenti.
– Prodotti lattiero caseari.
Di questo tipo di alimenti se ne dovrebbero assumere dalle 90 (1/2 tazza di latte scremato / 125 gr di yogurt magro / 30 gr di formaggio fresco magro) alle 150 calorie.
– Frutta e verdura
Frutta e verdura non devono mai mancare a tavola e devono essere parte dei tre pasti principali. Sarebbe l’ideale consumare 3 porzioni di verdura e 3 porzioni di verdura al giorno. Una porzione di frutta può essere costituita da un frutto di medie dimensioni o da 125 cc di succo senza zuccheri aggiunti. Una porzione di verdura cotta corrisponde a circa 400 gr di verdura cruda.
– Grassi e oli
E’ importante che si tratti di grassi insaturi per ridurne l’apporto calorico e soprattutto per ingerire grassi di qualità che non danneggiano l’organismo. Teniamo conto che le categorie di alimenti presentate in precedenza già contengono una percentuale di grassi. Per cui in una dieta di 1.800 calorie dovremmo assumere una quantità di grassi apri a 5 cucchiaini di olio, considerate che 4 olive corrispondono a mezzo cucchiaino di olio mentre un quarto di un avocado di medie dimensioni ha lo stesso contenuto di grassi di 1,5 cucchiaini di olio.
Un menù giornaliero tipo può essere:
Colazione: un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone, una tazza di crusca di avena, un bicchiere di latte scremato, una fetta di melone giallo; 30 gr di formaggio magro.
Spuntino: piccolo panino integrale con bresaola.
Pranzo: una insalata ricca di pollo con verdure di ogni tipo, 100 grammi di petto di pollo, due crostini sbriciolati, due cucchiaini di olio, 20 grammi di nocciole tritate e un filo di aceto. Una piccola banana.
Merenda: 40 gr di tonno al naturale con tre crackers integrali
Cena: 2 fette di pane multi-cereali, 80 grammi di salmone al vapore o al forno, broccoli, 30 gr di formaggio magro, una mela
Dessert: latte scremato caldo con cacao amaro in polvere.