Se avere addominali scolpiti fosse un obiettivo raggiungile con facilità, non esisterebbero più persone con la pancetta.
Ma non si tratta solo di impegnarsi duramente, ma si tratta soprattutto di scegliere la strategia giusta.
In questo articolo illustreremo un mix di esercizi cardio ed esercizi addominali la cui efficacia in termini di eliminazione di grasso addominale è statisticamente e scientificamente provata.
1 – Correre o camminare
Correre e camminare sono due dei migliori esercizi per bruciare il grasso accumulato. Correre farà perdere più peso, ma una camminata ad alta frequenza non è molto meno efficace. Per ottenere risultati ottimali è indispensabile munirsi di cardiofrequenzimetro perchè lo sforzo deve sempre rimanere entro la soglia aerobica, perchè i grassi per bruciare necessitano della presenza di ossigeno. Il momento migliore per correre è al mattino o alla sera prima di cena, dopo aver bevuto una bevanda brucia grassi, come una tazza di tè verde, assumendo al limite solo dei carboidrati a lento assorbimento. In questo modo l’organismo brucerà il grasso accumulato e non quello resosi immediatamente disponibile attraverso l’alimentazione. Tre uscite settimanali di trenta minuti saranno sufficienti per garantirvi ottimi risultati.
2 – Ellittica
Con l’avanzare degli anni le articolazioni non sono più forti e resistenti come in gioventù, così la corsa non può più essere considerata un’opzione percorribile. Un ottima alternativa alla corsa è costituita dall’ellittica che è in grado di fornire un esercizio intenso a basso impatto cardiaco. Basti penare che una persona di ottanta chili può bruciare circa trecento calorie in soli 30 minuti. In pratica si bruciano le stesse calorie della corsa senza che le articolazioni siano sottoposte a forti sollecitazioni ed usura.
3 – Bicicletta
Andare in bicicletta è un altra pratica sportiva molto indicata per perdere peso. Inoltre permette di viaggiare e di entrare in contatto con la natura. A seconda del grado di allenamento è possibile bruciare dalle 250 alle 500 calorie in soli trenta minuti.
4 – Crunch della bicicletta
Finora abbiamo analizzato e descritto tre degli esercizi più efficaci per bruciare i grassi. Adesso porremo la nostra attenzione sugli esercizi per rinforzare i muscoli addominali. Uno dei più efficaci è quello della “bicicletta”. Questo esercizio è considerato essere il migliore in quanto richiede un grande lavoro da parte dei muscoli addominali unita alla rotazione del corpo che coinvolge anche gli obliqui.
– Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa
– Portate le ginocchia al petto mentre sollevate la testa e le spalle da terra
– Portate il gomito destro verso il ginocchio sinistro e allungate la gamba destra
– Portate il gomito sinistro verso il ginocchio destro e allungate la gamba sinistro
– Alternate i due movimenti simulando proprio la pedalata in bicicletta
Eseguite tre set di 12/20 ripetizioni.
5 – Alzata delle Gambe su Power Tower
Questo esercizio viene eseguito su un attrezzo chiamato “sedia del capitano” costituito da uno schienale imbottito e braccioli con maniglie, dove le gambe possono penzolare liberamente. E’ molto efficace per gli addominali obliqui e retti.
– In piedi sulla sedia afferrate le maniglie tenendo la schiena ben aderente al supporto.
– Portate le ginocchia la petto e riportatele in basso lentamente.
– Espirate quando portate le gambe al petto e inspirate quando le rilasciate.
Eseguite tre set di 12/20 ripetizioni
6 – Crunch sulla palla
Per svolgere questo esercizio è necessario molto equilibrio e stabilità che impegna molto i muscoli addominali.
– Sdraiatevi sulla palla facendo ben aderire la parte bassa della schiena, con i piedi ben piantati a terra.
– Posizionate le mani sul petto o dietro la testa.
– Contraete gli addominali e sollevate il torso spostando il peso sulle anche. La palla deve rimanere ferma.
– Ritornate giù
Tre set di 10/15 ripetizioni
7 – Crunch verticale
E’ molto simile al crunch normale ed è un esercizio molto indicato per gli obliqui ed il retto addominale. E’ molto importante che le gambe siano tenute ben dritte in modo da incrementare l’intensità dell’esercizio.
– Sdraiatevi con le mani dietro la testa
– Portate le gambe in alto ben dritte ed incrociate i piedi
– Sollevate la testa e le spalle comprimendo la parte centrale degli addominali verso il basso
– Tornate indietro
Tre set da 12/15 ripetizioni
8 – Crunch inverso
Molto indicato per lo sviluppo degli addominali inferiori, pur coinvolgendo tutto il muscolo.
– Sdraiatevi sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani aderenti al pavimento
– Unite o incrociate i piedi e sollevateli dal pavimento in modo che le ginocchia creino un angolo di 90 gradi
– Contraete i muscoli addominali e sollevare la testa e le spalle da terra
– Espirare durante la contrazione e inspirate quando portate le spalle nella posizione iniziale.
– Tre set di 12/15 ripetizioni
Possiamo concludere dicendo che il modo migliore di ridurre il grasso addominale è quello di unire esercizi cardio a esercizi di rinforzo dei muscoli addominali. Adottando questo metodo il successo sarà garantito.