Chi pratica il body building ha come obiettivo principale di aumentare la massa ed erroneamente si pensa che per farlo si debba mangiare a dismisura: in questo modo però si rischia solo di veder aumentare a dismisura solo il proprio grasso. Ecco i dieci errori da non commettere per capire come aumentare la massa muscolare ottenere i risultati sperati:
Come aumentare la massa muscolare
1) se si mangia troppo si rischia solo di ingrassare in quanto il nostro organismo riesce assorbire solo una certa quantità di alimenti, il resto viene inevitabilmente trasformato in grasso. Il consiglio è di consumare dai 5 agli 8 pasti al giorno, due dei quali composti esclusivamente da un integratore proteico liquido. Per il resto optare per pollo, tacchino, e poca pasta
2) il numero di calorie da assumere varia a seconda del proprio peso corporeo: per intenderci un uomo di 90 kg dovrebbe assumere circa 4000 calorie al giorno. Il sistema è questo: iniziate ad aggiungere 35 calorie per chilo di peso e a distanza di una settimana osservate il vostro corpo, se la fascia centrale si sta ingrassando state assumendo troppe calorie se invece aumentate il vostro peso ma non l’addome aumentate gradualmente l’apporto calorico.
3) per capire come aumentare la massa muscolare, ma non il peso, bisogna porre attenzione alla colazione ed al pranzo. Una colazione abbondante stimola il rilascio di ormoni anabolici a dispetto di quelli catabolici che distruggono la massa. Stessa cosa per il pranzo, se mangiate poco rischiate di rallentare il metabolismo e quindi di ingrassare
4) dopo l’allenamento sono fondamentali i carboidrati. Per capire come aumentare la massa muscolare è indispensabile assumere ogni giorno 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso. Questi ultimi assunti dopo l’allenamento riducono il cortisolo responsabile della disgregazione dei muscoli. Un pasto tipo dopo l’allenamento prevede: 40 gr di proteine, 100 gr di carboidrati.
5) bisogna bandire i cibi dietetici, pena un calo del testosterone, il che rallenterà notevolmente la crescita. Bisogna mangiare invece carne di manzo, uova, latte, formaggi, yogurt.
6) tre aminoacidi sono fondamentali, ossia quelli a catena ramificata primo fra tutti la leucina capace di stimolare il rilascio di insulina.
7) bisogna riposare dopo l’allenamento solo così si favorirà il rilascio di ormoni catabolici. Nella vostra scaletta di allenamento inserite, dunque, uno o due giorni di riposo.
8) prima dell’allenamento è necessario mangiare per fare scorta di proteine e carboidrati. Per esempio si potrà consumare 20 gr di proteine del siero di latte e 40 gr di carboidrati.
9) il sonno può essere un grande nemico; per evitare che di notte si scivoli nel catabolismo il segreto è di bere circa un litro di acqua prima di dormire con l’aggiunta di 3 grammi di arginina o glicina.
10) per scoprire come aumentare la vostra massa muscolare occorre munirsi di pazienza e costanza e fare ogni giorno un piccolo passo in avanti senza scoraggiarsi.
Tempo e variabili
Chi decide di perdere peso lo fa prefiggendosi, nel contempo, di aumentare la propria massa muscolare. Di quanto tempo questo processo abbia bisogno dipende sempre da fattori individuali; in genere si dovrebbe mirare a perdere circa 1-2 kg a settimana, considerata una perdita sostenibile, che, in più, riduce il rischio di perdere massa muscolare. Perdere peso più velocemente infatti mette a rischio di perdere muscoli. La regola generale è però questa: più grasso si ha da perdere più muscoli verranno fuori, più si è magri più si impiegherà tempo.
Aumentare la massa muscolare dipende anche da quanto tempo ci si allena e dal sesso.
Gli uomini, durante il primo anno di esercizio adeguato, possono arrivare a guadagnare fino a 25 kg in massa muscolare, nel secondo circa 12, negli anni successivi, ogni anno, circa 2-3 chli.
Le donne dovranno aspettarsi la metà dei risultati.
L’età è anche un fattore importante: più si è anziani e quindi in possesso di meno testosterone, più l’aumento di massa sarà lento.
Ci sono comunque delle eccezioni: atleti sottopeso sono riusciti a guadagnare più di 25 chili nel primo anno ma, quasi tutti, erano non solo molto giovani ma anche molto alti.