Dovete scolpire i muscoli in fretta e furia? Seguite i nostri consigli nutrizionali che vi permetteranno di raggiungere la massima definizione muscolare in sole cinque mosse.
Mossa 1: arrivate a consumare otto pasti al giorno gradualmente
Le proprie abitudini alimentari non devono mai essere sconvolte da un giorno all’altro. Invece di catapultarci repentinamente nella dieta preagonistica con il rischio di farci male, aggiungiamo inizialmente uno o due pasti al giorno.
Se al momento ne consumate quattro, passate a cinque.
Se si attua un aumento improvviso del numero di pasti, passando da quattro a sette o addirittura a dieci, si riuscirà a mantenere questo ritmo al massimo per una settimana, rendendo tali sforzi inutili. Il segreto è mangiare di meno ma più spesso.
Dovete considerare che il vostro corpo è come una caldaia da alimentare sempre ma solo del minimo necessario per tenerla accesa. In questo modo modo brucerete calorie durante la giornata, manterrete elevato il metabolismo e scolpirete i muscoli.
Mossa 2: indici e proporzioni
Ricordatevi che non tutte le calorie ingerite sono uguali. Le proteine hanno un effetto termico perchè per la loro digestione vengono bruciate delle calorie, i grassi invece vengono immagazzinati tanto facilmente quanto più se ne ingeriscono.
Per questo motivo consigliamo di elaborare un programma nutrizionale costituito dal cinquantacinque per cento di carboidrati, per il quaranta per cento da proteine e per il cinque per cento da grassi.
Evitate però i carboidrati dall’alto indice glicemico (riso soffiato, patatine fritte, cornflakes…) in quanto quando i livelli di insulina si alzano diventa impossibile bruciare grasso.
Per quanto riguarda l’apporto calorico cominciate con 33 calorie al giorno per chilo di peso, per poi aggiungere o togliere 200 calorie al giorno fino a quando non cominciate a dimagrire.
In genere è preferibile perdere solo 500-750 grammi di peso a settimana, poichè se si supera questo limite il rischio di intaccare la massa muscolare diventa alto.
Mossa 3: eliminare le schifezze
In cima a questa lista c’è l’alcol, a seguire troviamo gli sciroppi ad alto contenuto di fruttosio, i grassi saturi ed i grassi idrogenati.
Due fonti di carboidrati da evitare in assoluto sono pane e pasta, mentre farinata di avena e riso integrale sono da prediligere.
Mossa 4: borsa frigo
Quando si incrementa il numero dei pasti, avere sempre del cibo a disposizione diventa vitale.
Quindi chi ha una normale attività lavorativa di otto ore dovrà portarsi dietro tre o quattro pasti, per cui la borsa frigo diventa un oggetto indispensabile.
Essa dovrà essere abbastanza capiente da contenere quattro pasti e due integratori proteici liquidi.
Nel caso doveste rimanere senza cibo, raggiungete il primo supermercato e procuratevi del prosciutto o del tonno in scatola da mangiare con i crackers.
Mossa 5: parabola di apprendimento
Ognuno di noi è diverso dall’altro, per cui queste sono da considerarsi semplici linee guida sicuramente molto valide in generale, poi starà ad ognuno di noi capire cosa sia più o meno adatto a noi stessi.
Le fasi di stallo si verificano in qualsiasi dieta, quindi non scoraggiatevi se i progressi non arrivano subito.
Le prime quattro settimane vi serviranno per capire precisamente l’apporto calorico di base, dopodiché basterà modificare la dieta in base a questo parametro perché i primi cambiamenti si manifestino.
All’inizio è tutto molto semplice, ma quando si comincia a dimagrire diventa difficile migliorare ulteriormente.
A volte basta avere pazienza, altre volte occorre seguire lo stesso programma per tre settimane o di più per riuscire a dimagrire ulteriormente.
Di seguito trovate un esempio di dieta giornaliera composta da 8 pasti:
ore 7:00
470 gr di farinata di avena cotta, un misurino di proteine del siero del latte, sei albumi
ore 9:00
200 gr di riso integrale, 175 gr di bocconcini di pollo, 155 gr di broccoli cotti
ore 10:30
200 gr di riso integrale, 175 gr di bocconcini di pollo, 155 gr di broccoli cotti
ore 12:00
200 gr di riso integrale, 175 gr di bocconcini di pollo, 155 gr di broccoli cotti
ore 14:00
due misurini di proteine del siero del latte
ore 16:15
200 gr di riso integrale, 175 gr di bocconcini di pollo, 155 gr di broccoli cotti
ore 18: allenamento
ore 19:15
2 misurini di Vitargo, un misurino di proteine del siero del latte
ore 20:00
100 gr di riso integrale, 65 gr di salsa di pomodoro, 12 albumi