E’ arrivato l’autunno e, con i primi freddi e le feste alle porte, diventa sempre più difficile mantenere un’alimentazione corretta che ci consenta di valorizzare al massimo il duro lavoro svolto in palestra. Nutrire il corpo in modo giusto è solo una questione di educazione, intesa come apprendimento ed applicazione di abitudini alimentari salutari che non lasciano altra scelta al corpo se non quella di adeguarsi a quello che voi costruite in palestra con duro lavoro, esaltando la forza ed il dettaglio muscolare. La maggior parte delle persone pensa, erroneamente, che eliminare il grasso corporeo, che impedisce di far esaltare la bellezza del muscolo, sia possibile aumentando il lavoro in palestra e diminuendo l’apporto di calorie. Per un bodybuilder sarebbe assolutamente sbagliato. Applicando le strategie alimentari che illustriamo in questo articolo, tutto accadrà in maniera naturale e vedrete il grasso sparire senza che la massa muscolare ne risenta assolutamente.
– Regola 1 – I carboidrati
Limitate l’assunzione di carboidrati per 4/5 giorni ed incrementatela nei due giorni successivi.
Quando si limita l’assunzione di carboidrati a cento grammi per 4/5 giorni, il nostro organismo diventa una macchina brucia-grassi, sia a causa del minor apporto di calorie sia perchè si viene a creare un ambiente ormonale favorevole.
Quando si inverte il processo nei successivi due giorni, portando il consumo di carboidrati a 250/300 grammi, il metabolismo subisce un’ accelerazione pazzesca. Chiaramente nei cinque giorni di carboidrati bassi occorrerà supplire con le proteine, in modo che il tessuto muscolare non venga intaccato.
– Regola 2 – L’ora dei carboidrati
E’ importante che i carboidrati vengano consumati di mattina e dopo l’allenamento. Assumete almeno 50 grammi di carboidrati a colazione e dopo l’allenamento, ciò inibirà la disgregazione muscolare indotta dall’allenamento e terrà sotto controllo i livelli di cortisolo, un ormone che intacca il tessuto muscolare e rallenta il metabolismo.
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– Regola 3 – Amminoacidi a catena ramificata
Per prevenire il catabolismo, bisogna assumere tra cinque ed i dieci grammi di amminoacidi a catena ramificata a colazione e sia prima che dopo l’allenamento. Ingeriti prima dell’allenamento serviranno a preservare le proteine muscolari durante il workout. Inoltre se si è nella fase di basso consumo di carboidrati, aiutano a innescare la sintesi proteica.
– Regola 4 – Proteine del siero di latte
Dato che l’intensità dell’allenamento aumenta la quantità di grasso bruciata, sarà necessario allenarsi sempre al massimo.
Assumendo 20 grammi di proteine del siero di latte insieme a 20/40 grammi di carboidrati a lenta digestione (frutta, patate dolci o riso), trenta minuti prima dell’allenamento vi aiuterà a mantenere la giusta intensità durante le ripetizioni. Potrete meglio sopportare l’aumento del carico di lavoro e ridurre il riposo tra una serie e l’altra.
– Regola 5 – Carboidrati a lenta combustione
Il maggior apporto in termini di carboidrati dovrebbe pervenire da quelli a lenta digestione come fagioli, pane di grano intero, pasta, farina di avena, riso, patate dolci. Le uniche eccezioni sono la prima colazione e dopo l’allenamento. I carboidrati a lenta digestione ci aiutano a sentirci sazi per più tempo e, secondo alcuni studi, aiutano a bruciare più grassi durante la giornata e l’allenamento.
– Regola 6 – Neurotrasmettitori
Queste sostanze aiutano il nostro corpo ad entrare in modalità bruciagrassi. Caffè verde, the verde e evodiamina aiutano a bruciare i grassi soprattutto se assunti prima dell’allenamento.
– Regola 7 – L’importanza dell’arginina
Prendere dai 3 ai 10 grammi di questo aminoacido, un’ora prima dell’allenamento, aumenta il flusso di sangue ai muscoli, accelera il metabolismo e permette di raggiungere un pompaggio muscolare maggiore. Inoltre aumenta la produzione dell’ormone della crescita, favorendo la crescita della massa muscolare e l’utilizzo dei grassi come combustibile privilegiato durante l’allenamento, preservando le proteine ed il glicogeno.
– Regola 8 – Scegliere gli spuntini giusti
Yogurt senza zucchero e ricotta sono gli snack perfetti. I oro carboidrati a lenta digestione conferiscono il giusto grado di sazietà. Inoltre sono ricchi di calcio che influenza i livelli di calcitriolo, che aiuta a mantenere basso il livello dei grassi.
– Regola 9 – Usa glutammina e taurina
Questi due amminoacidi aiutano il corpo a mantenere un ambiente anabolico durante la dieta. Quando si riducono le calorie e i carboidrati, i livelli di cortisolo tendono ad aumentare. La glutammina agisce con l’assorbimento di cortisolo, evitando la perdita di proteine e la disgregazione muscolare. Assunta dopo l’allenamento insieme ai carboidrati favorisce il recupero ed aumenta il tasso metabolico. La taurina aumenta la ritenzione idrica nei muscoli, favorendo un effetto anabolizzante. Prendere 5/10 grammi di glutammina e 1/3 di taurina prima e dopo l’allenamento per prolungare l’effetto brucia-grassi.
– Regola 10 – Eliminate tutti i grassi (solo per un po’)
Consumate solo proteine a grasso zero. Consumate solo petto di tacchino, albume d’uovo, ricotta low fat e proteine in polvere. Niente pollo, carne, tuorli d’uova. Il nostro corpo si adatta facilmente, così dopo 4/5 giorni anche questo approccio a grassi zero smette di funzionare. Questo è il momento di riprendere a consumare proteine ricche di grasso. Questo approccio deve essere utilizzato per periodi brevi, serve solo a scuotere il corpo per costringerlo a cedere grasso più velocemente.
– Regola 11 – Non dimenticatevi de grassi buoni
Quando volete guadagnare massa magra non dovete mai dimenticarvi di assumere cibi come olio di oliva, avocado, yogurt, latte e formaggio. Tutti cibi a basso contenuto di grassi. Il glicogeno per questo tipo di grassi permette il recupero e la crescita muscolare. Inoltre viene utilizzato quale combustibile, preservando le parola crescita muscolare.
Il grasso inoltra supporta la produzione del testosterone e GH.
Il tuo apporto di calorie giornaliero deve essere composto per almeno il 30 per cento di grassi.
– Regola 12 – Proteine in polvere
Sono il mattone principale per colore che vogliono costruire la massa muscolare. Per massimizzare l’assunzione di proteine, unite quelle in polvere con quelle naturali, ciò ne favorirà l’assorbimento e l’efficacia.