“Non ho proprio tempo per andare in palestra in questo periodo”. Probabilmente si tratta della scusa più abusata della storia, chissà quante volte l’avremo sentita pronunciare dai nostri amici, conoscenti ed anche da noi stessi.
Contrariamente a quanto si pensi non è necessario passare in palestra un’ora e mezza per ottenere risultati soddisfacenti, in realtà è possibile allenarsi in maniera completa anche in soli trenta minuti.
Vi presentiamo tre workouts super efficienti in grado di farvi fare buoni progressi in solo mezzora.
– 1 – Workout per tutto il corpo
| Gruppo muscolare | Esercizio | Tempo |
| petto | distensioni alla macchina | 5 minuti |
| gambe | leg press | 5 minuti |
| spalle | alzate laterali alla macchina | 5 minuti |
| schiena | pull down o pulley | 5 minuti |
| tricipiti | spinte in basso al cavo | 5 minuti |
| bicipiti | curl Scott alla macchina | 5 minuti |
Questa routine prevede un singolo esercizio per ciascuna parte del corpo da svolgere in cinque minuti. L’importante è che facciate il massimo numero di ripetizioni possibili riposando quando necessario.
Per ciascun esercizio scegliete un peso con il quale riuscite a completare dieci ripetizioni, dopo di che riposatevi e svolgete il massimo numero di ripetizioni possibili e così via fino al completamento dei cinque minuti.
– 2 – Workout per la parte superiore del corpo
| Gruppo muscolare | Esercizio | Set | Rip. |
| petto | distensioni bilanciere su inclinata |
1 |
6 |
| schiena | rematori a busto flesso bilanciere |
1 |
8 |
| spalle | distensioni alla Arnold |
1 |
8 |
| bicipiti | curl manubri su inclinata |
1 |
8 |
| tricipiti | estensioni sopra la testa manubri |
1 |
8 |
| petto | distensioni Smith machine |
1 |
10 |
| schiena | shrug bilanciere |
1 |
10 |
| spalle | alzate frontali al cavo |
1 |
10 |
| bicipiti | curl bilanciere |
1 |
10 |
| tricipiti | dip |
1 |
10 |
| schiena | pull down a braccia dritte |
1 |
15 |
| petto | cross over ai cavi |
1 |
15 |
| spalle | alzate laterali a busto flesso |
1 |
15 |
| bicipiti | curl panca Scott bilanciere angolato |
1 |
15 |
| tricipiti | spinte indietro manubri |
1 |
15 |
Gli esercizi vanno eseguiti a circuito. Tra un esercizio e l’altro riposatevi solo il tempo necessario per prepararvi al successivo.
Ottimo workout per aggiungere un allenamento cardiovascolare.
– 3 – Workout per la parte inferiore del corpo alla Smith machine
| Gruppo muscolare | Esercizio | Set | Rip. |
| quadricipiti, glutei | squat alla Smith machine |
4 |
6,8,10,12 |
| quadricipiti, glutei | affondi alla Smith machine |
3 |
10,12,15 |
| posteriori, glutei | mezzi stacchi alla rumena alla Smith |
3 |
10,12,15 |
| polpacci | calf raise alla Smith machine |
4 |
10,15,20,25 |
Un workout tutto dedicato alla parte inferiore. Cercate di limitare le pause ad un solo minuto.