1) Riscaldamento
Dedicate sempre dieci minuti al riscaldamento in modo da preparare cuore e muscoli allo sforzo. Il tapis roulant è da preferire alla cyclette in quanto coinvolge tutti i gruppi muscolari e non solo le gambe.
Il riscaldamento non solo favorisce l’afflusso di sangue ai tessuti, ma porta anche la temperatura dei muscoli e dei tendini a livello ottimale rendendoli meno soggetti a strappi e stiramenti.
2) Tecnica di esecuzione corretta
Molti sollevano carichi notevoli ma usano la tecnica sbagliata e ciò li espone ad un alto rischio di infortunio.
Bisogna tenere il petto in fuori, le spalle all’indietro e la zona lombare leggermente inarcata in tutti gli esercizi: distensioni su panca, squat, mezzi stacchi, pull down alla lat machine, rematori da seduti, curl per i bicipiti ed estensioni per i tricipiti.
3) Stretching
L’ideale sarebbe eseguire lo stretching subito dopo il riscaldamento, tra una serie e l’altra ed alla fine del workout.
Allungando i muscoli prima di allenarsi si migliorano le prestazioni, perché si riescono ad eseguire movimenti più ampi.
4) Chiedere sempre
Se non avete le idee chiare sul da farsi rivolgetevi sempre all’istruttore o comunque ad un professionista. Non fidatevi di chi svolge gli esercizi con voi in palestra.
5) Non esagerate con i carichi
La maggior parte dei traumi sono causati da carichi eccessivi. In genere si tende a sollevare troppo peso, invece non s dovrebbe mai esagerare.
Inoltre quando si sollevano pesi eccessivi quasi sempre si esegue male l’esercizio, raddoppiando così la probabilità che si verifichi un infortunio
6) Rispettate la fatica
Se siete troppo stanchi la tecnica ne risentirà esponendovi ad un alto rischio di infortunio.
Per questo motivo dovreste eseguire gli esercizi più impegnativi all’inizio della sessione di allenamento in modo da rimanere più concentrati anche alla fine del workout.
7) Ponete attenzione alla fase negativa
La fase più pericolosa non è, come erroneamente si crede, la fase di sollevamento ma, bensì, quella negativa di ritorno, quando le fibre muscolari si stanno allungando e sono più soggette a stiramenti e strappi.
8) Non sottovalutate i traumi
Se il dolore persiste rivolgetevi al più presto al medico. Non continuate ad allenarvi cercando di ignorare il dolore, così facendo rischiate solo di peggiorare la situazione e di prolungare il periodo di convalescenza.
Se seguirete questi consigli alla lettera l’unico dolore post-allenamento sarà costituito dal semplice indolenzimento muscolare.