Iniziamo con il dire che avere polpacci perfetti che rispondano bene all’allenamento è una questione di genetica; purtroppo c’è chi, anche dopo allenamenti costanti, tende ad avere sempre “zampe di gallina” e c’è chi pur non facendo grandi sforzi ha dei polpacci davvero invidiabili.
La spiegazione sta nell’attaccatura del gastrocnemio che si possiede nel DNA. Altrimenti bisogna rassegnarsi. La buona notizia però è che evitando alcuni errori e seguendo altri consigli, qualche risultato apprezzabile si può ottenere.
1) i polpacci sono un muscolo abituato al movimento, basti pensare a quante volte ci sediamo, ci alziamo, camminiamo durante la giornata. Va da sè che per svilupparli maggiormente bisogna sottoporli ad un superlavoro. Che fare: bisogna aumentare l’ampiezza di ogni ripetizione, allungare i muscoli il più possibile sia piegandosi che stando in punta di piedi. Dopo aver fatto delle ripetizioni complete, sarà necessario farne altre 10 più veloci senza pausa
2) quando si parla di polpacci non si pensa mai al soleo, il muscolo sottostante al gastrocnemio o al tibiale anteriore; eppure questi ultimi sono importantissimi per esaltare l’aspetto del polpaccio. Per sviluppare il soleo occorre mettere il ginocchio flesso ad angolo retto e allenare i flessori con un’apposita macchina. L’esercizio si potrà effettuare anche sedendosi su una panca per i leg-curl: mettere i piedi sotto i rulli e sollevarli senza muovere le ginocchia
3) un segreto è quello di non fare mai lo stesso esercizio per il gastrocnemio in due sedute successive per i polpacci
4) i muscoli del polpaccio sono molto resistenti, quindi non bisogna avere timore di forzarli più del necessario e soprattutto non bisogna temere di variare il carico di lavoro. In ogni caso, a sessioni alterne, fate qualche serie più leggera.
5) lo stretching è importantissimo per questi muscoli. Tra una serie e l’altra è importante mettersi in piedi su un rialzo qualsiasi e abbassare ed alzare il più possibile i talloni. Lo stesso esercizio andrà fatto con le punte da portare alternativamente prima fuori poi dentro. Allungate poi il soleo flettendo al massimo le punte verso le tibie con le ginocchia a 90°.