1) Pettorali alti
Iniziate sempre con un esercizio su panca inclinata, in quanto solitamente la fascia del pettorale è quella che ha bisogno di un lavoro più specifico per lo sviluppo. Allenando questa parte per prima saremo nel pieno delle nostre forze e al massimo della concentrazione.
Eseguite su inclinata sia le distensioni che le croci.
Distensioni su inclinata alla Smith Machine (4 set / 15-20, 10-12, 8, 4-6 ripetizioni)
Regolate la panca a 30-45 gradi posizionandola al centro della Smith Machine. Appoggiando i piedi saldamente a terra afferrate la barra con presa larga in pronazione. Sganciate la barra e tenetela a braccia distese, abbassatela lentamente verso la parte superiore del torace, fermandovi a pochi centimetri di distanza. Fate una breve pausa, poi spingete con forza per riportare la sbarra nella posizione di partenza.
Inserite qualche piccola variazione a ogni work out per fare allenare in modo completo tutti i muscoli coinvolti.
Ad esempio variate ogni volta l’angolatura dello schienale di qualche grado e allargate o stringete la presa.
Croci coi manubri su panca inclinata (4 set / 10, 10, 10, 8 ripetizioni)
Regolate lo schienale della panca a 40-45 gradi. sdraiatevi con la schiena bene aderente alla panca e i piedi saldamente appoggiati a terra. Con le braccia leggermente flesse e le mani con i palmi rivolti all’interno, tenete due manubri in alto.
Aprite le braccia per abbassare lentamente i manubri di lato descrivendo un ampio arco e fermandovi quando le braccia sono all’altezza del corpo.
fate un breve pausa, quindi invertite il movimento e risalite. Contraete i pettorali e ripetete.
Mantenete sempre le braccia leggermente più distese rispetto al normale. Se le braccia sono molto piegate, l’esercizio diventa una distensione che non isola i pettorali altrettanto efficacemente.
2) Fascia centrale del petto
Le distensioni pesanti costituiscono la parte principale dell’allenamento per i pettorali. Occorre eseguirle da tutte le angolature per ottenere il massimo sviluppo. Provate le distensioni su inclinata alla Smith Machine con un bilanciere, coi manubri e alla macchina per capire quale esercizio vi si addica di più e alleni al meglio i muscoli interessati.
Distensioni coi manubri su piana (4 set / 15-20, 10-12, 8, 4-6 ripetizioni)
In distensione supina sulla panca, i piedi saldamente a terra e la testa, la schiena e i glutei bene appoggiati, tenete due manubri ai lati del corpo con presa in pronazione. Le braccia devono essere piegate ad angolo retto.
Distendete le braccia verso l’alto avvicinando i manubri con un movimento ad arco, fino a portarli quasi a contatto nella posizione superiore.
Contraete energicamente i pettorali per qualche istante, quindi abbassate i manubri lungo la stessa traiettoria. Ripetete.
Tenete la contrazione di picco. La tenuta della posizione di massima contrazione produce uno sforzo più intenso e proficuo. Usate un carico che siete in grado di controllare e concentratevi sulla percezione del muscolo durante la contrazione.
Per variare il lavoro muscolare e la sensazione a esso associata, ruotate i polsi nella posizione superiore in modo da portare la presa in supinazione (palme all’indietro) e contraete energicamente i pettorali.
3) Pettorali bassi
Per allenare questi muscoli del torace consigliamo l’esecuzione delle distensioni su panca reclinata alla Hammer-Strenght (3 set / 10-12, 8, 4/6
ripetizioni)
Sedete alla macchina per distensioni, in posizione reclinata e con la regione lombare in appoggio sulla panca. Afferrate le impugnature con presa larga
in pronazione, mantenendo la testa e il collo allineati alla colonna vertebrale e lo sguardo in avanti.
Respirate profondamente e spingete le impugnature in avanti, distendendo le braccia senza irrigidirle. Espirando, contraete fortemente i pettorali e riportate lentamente le impugnature in posizione di partenza; fate una breve pausa prima che i cuscinetti vengano a contatto con la macchina per allungare i pettorali e mantenere il torace in tensione.
Per rendere l’esercizio più intenso, eseguite ripetizioni parziali riducendo l’ampiezza del movimento e lavorando solo nella seconda metà del movimento, senza riportare le impugnature nella posizione di partenza.
Nelle distensioni è utile farsi aiutare da un compagno per superare le fasi di cedimento muscolare e spingere al massimo le ultime due serie utilizzando un carico più pesante.
E’ utile anche eseguire ripetizioni parziali al termine di alcune serie. Alla Smith machine, fissate i fermi a metà o a tre quarti e aggiungete quanto più carico possibile. Con l’aiuto di un compagno abbassate parzialmente la sbarra, quindi spingete al massimo, contraendo a fondo i pettorali nella
posizione superiore.
Per evitare traumi alle spalle è preferibile usare, sulla panca orizzontale, i manubri anziché il bilanciere. Inoltre conviene fermarsi qualche centimetro prima del torace in modo da evitare di darsi slanci.