Non tutti hanno la voglia e soprattutto il tempo di recarsi in palestra: ecco perché diventa sempre più importante conoscere gli esercizi ideali per allenarsi adeguatamente anche a casa senza attrezzi come manubri o bilancieri. Uno degli esercizi più interessanti per chi è già arrivato a un buon livello di allenamento di forza muscolare sono sicuramente i piegamenti su un braccio.
Si tratta di una variante avanzata che va a interessare intensamente il braccio che lavora costringendolo a sostenere il peso di tutto il corpo. Lo stress maggiore è a carico del muscolo rotatorio che è costretto a compiere un lavoro di stabilizzazione particolarmente difficile. Tutto ciò comporta il coinvolgimento di un numero maggiore dei piccoli muscoli circostanti che solitamente non vengono allenati con bilancieri manubri.
I muscoli interessati sono quelli del torace, del spalle e dei tricipiti. Dovete partire dalla posizione dei piegamenti militari dopodiché divaricate le gambe ponendo la gamba sinistra lateralmente. Sollevate la testa e cercate di stabilizzare tutto il peso del vostro corpo sul braccio sinistro.
A questo punto appoggiate la mano destra dietro la schiena. Ovviamente poi fate lo stesso a braccia invertite. Dovete cercare di abbassare tutto il corpo piegando il gomito sinistro e una volta arrivati a circa 20 cm da terra spingere per tornare nella posizione iniziale con il braccio disteso.
Se non riuscite a completare più ripetizioni cercate di continuare con delle parziali rimanendo nella parte alta del movimento. Potreste anche non riuscire a completare nemmeno una ripetizione: in questo caso cercate di arrivarci un po’ alla volta insistendo sulle parziali. Poi provate ad abbassarvi fino alla posizione minima per risalire fin dove riuscite e provate a mantenere le posizione isometrica.
Se siete esperti di body-building e avete una muscolatura avanzata potete anche provare a effettuare una spinta esplosiva verso l’alto talmente forte da staccare la mano dal pavimento.