Per svolgere un allenamento efficace non è necessario possedere alcuna attrezzatura, il peso costituito dal nostro corpo è un attrezzo più che sufficiente per potenziare e tonificare la massa muscolare.
E’ sufficiente allenarsi per soli venti minuti avendo cura di mixare nella giusta proporzione esercizi cardio ed esercizi di forza svolti ad alta intensità.
L’allenamento che andremo ad illustrare in questo articolo è suddiviso in sei circuiti da eseguire in soli venti minuti e gli esercizi dovranno essere svolti in successione.
Circuito A
A1) Tapis roulant: Un minuto di camminata veloce ed un minuto di corsa.
A2) Croci con manubri su panca piana: 8-10 ripetizioni
A3) Flessioni: max 15 ripetizioni
A4) Plank: ottimo esercizio per gli addominali. Assumere la stessa posizione delle flessioni a terra poggiando il peso sugli avambracci invece che sulle mani. Mantenete la posizione per 30 secondi.
Circuito B
B1) Trazioni alla sbarra con apertura pari a quella delle spalle, tiratevi su fino al mento. Numero massimo di ripetizioni possibile.
B2) Alzate laterali con manubri: 12-15 ripetizioni
B3) Pull over con manubrio: 10 ripetizioni
B4) Saltelli: posizionate a terra un piccolo ostacolo ed effettuate dei piccoli saltelli da un lato all’altro per 30 secondi, cercando di ridurre al minimo il contatto con il pavimento.
Circuito C
C1) Dumbbell lunges: impugnate un manubrio in ogni mano stando eretti con i piedi aperti all’altezza dell’anca. Fate un passo in avanti con una gamba e abbassate il corpo fino a quando il ginocchio dell’altra gamba non tocchi quasi terra e la coscia sia parallela al pavimento. 20 ripetizioni per gamba.
C2) Burpees: In piedi con le braccia lungo i fianchi, abbassatevi fino ad accosciarvi e poggiate le mani sul pavimento. Tenete le braccia vicine al corpo per non perdere l’equilibrio. Ora portate di scatto le gambe all’indietro, per trovarvi nella posizione in cui eseguireste le flessioni sulle braccia. Tornate subito alla posizione accosciata e poi in posizione eretta. 10 ripetizioni
Circuito D
D1) French press verticale con manubri. Sdraiatevi su una panca piana e tenete le braccia dritte davanti a voi impugnando i manubri. Piegate i gomiti ed abbassate i pesi ai lati della testa. 10 ripetizioni
D2) Salti su panca: posizionatevi dietro una panca o un piano alto e salite e scendete su di esso effettuando dei salti. 20 ripetizioni.
Circuito E
E1) Curl con manubri: 15 ripetizioni
E2) Lateral band walk: mettete un elastico intorno alle caviglie e fate dei passi laterali verso entrambi i lati mantenendo la tensione. 20 ripetizioni
Circuito F
F1) Step up: mettete il piede su di una panca e facendo forza solo su di esso, salitevi, piegando l’altra gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento senza che il piede poggi mai sulla panca. 30 secondi alternando le gambe ad ogni ripetizione.
F2) Crunch a terra: sdraiati a terra o su una panca, poggiate i piedi sul pavimento. Tenendo le gambe immobili e le gambi lungo il corpo o all’altezza delle tempie, flettete la colonna vertebrale sollevando la parte alta della schiena e senza muovere la testa. 12 ripetizioni