Secondo il National Library of Medicine esistono dei carboidrati salutari che dovrebbero coprire il 50-60% delle calorie totali giornaliere in quanto ricchi di fibre che aiutano a tenere alta l’energia, lo zucchero nel sangue, l’umore e, nel contempo, regolano l’appetito impedendo di mangiare quantità eccessive di cibo. Si tratta nello specifico di 16 carboidrati che potete decidere di includere serenamente nella vostra dieta abiutale.
Se vi dicessimo che per abbassare il rischio di sviluppare diabete 2 sarebbe necessario consumare il riso scuro al posto di quello bianco? Recentemente è stato pubblicato uno studio condotto nel 2010 sugli Archives of Internal Medicine, nel quale i ricercatori hanno analizzato la dieta, le abitudini di vita e la salute generale di quasi 200000 adulti concludendo che, chi si era nutrito con due o più porzioni di riso scuro invece che bianco, aveva sviluppato meno probabilità di ammalarsi di diabete. Il riso integrale è un grano intero quindi fornisce più nutrienti, regala più sazietà e benefici rispetto ai cereali raffinati. Scegliete quindi il riso nero selvatico e non sbaglierete.
Carboidrati, ecco quelli che fanno bene alla salute
I POPCORN: rappresentano un ottimo spuntino salutare e croccante. Uno studio pubblicato sul Federazione delle Società Americane di Biologia Sperimentale Journal nel 2011 ha analizzato 111 adulti che, per tre mesi, hanno assunto costantemente popcorn. Alla fine dello studio tutti hanno evidenziato una significativa diminuzione del grasso. I popcorn, inoltre, sono un’ottima fonte di fibre, composti per lo più da grano intero al contrario, per esempio, di patatine o salatini. Quindi la prossima volta che sentite voglia di qualcosa di croccante non esitate a consumarne una bella ciotola.
LA ZUCCA: probabilmente non era il primo alimento che vi sarebbe venuto in mente pensando alle fibre, ma sappiate che è così.
La zucca può essere utilizzata in zuppe, stufata, alla griglia, in insalata. Una tazza al giorno di zucca apporta 9 gr di fibra; un uomo necessita di 38 gr al giorno, una donna di 25.
LA QUINOA: si tratta di un pseudo-grano essendo in realtà un seme con un profilo nutrizionale, però, unico. Ricco di vitamine, sali minerali, ferro, senza traccia di glutine. Una tazza apporta 5,5 gr di proteine, 3,5 gr di fibre. Per cucinarla ci vogliono solo 20 minuti, molto meno rispetto ai cereali integrali.
I FRUTTI DI BOSCO: sono ricchi di fitonutrienti, antiossodanti, fibre, chiamati solitamente ” cibo per la mente”. Secondo recenti studi, infatti, i frutti di bosco, insieme ai mirtilli e alle fragole, aiutano a preservare le funzioni cerebrali nelle donne e a ritardarne il declino. Aggiungeteli alle insalate, ai frullati o consumateli da soli.
LE PATATE DOLCI: già il loro colore arancio dà allegria oltre a essere spia di forti concentrazioni di betacarotene che il nostro corpo sapientemente converte poi in vitamina A. Solo una metà contiene meno di 81 calorie molto meno rispetto a qualsiasi dolce. Preparatela al forno, aggiungendo un filo di olio extravergine di oliva crudo.
I FAGIOLI: i fagioli fanno bene al cuore. La fibra di cui sono composti aiuta a ridurre il colesterolo, mantiene il livello di zuccheri stabile, riduce il rischio di malattie cardiache o di cancro. Una tazza apporta 16 gr di fibre. prima di cucinarli metteteli a bagno una notte.
VERDURE A FOGLIA SCURA: di questo genere esistono oltre 1000 tipi diversi di vegetali. Più le foglie sono scure, maggiori sono le quantità di beta-carotene, vitamine, sali minerali contenuti. Una tazza di cime di rapa o cavolo apporta 5 gr di fibre, gli spinaci o le bietole 4 gr. Provate a miscelarli in un frullato con banane o frutti di bosco.
L’AVENA: Nel 1997 LA FDA appose su molte etichette di farina d’avena la dicitura secondo la quale il suo consumo riduceva il rischio di malattie cardiache quando combinato ad una dieta a basso contenuto di grassi. Abbassa, inoltre, il colesterolo e la pressione sanguigna. Consumare una ciotola di avena, al mattino a colazione, significa arrivare sazi fino all’ora di pranzo. Consumate l’avena incorporandola ai biscotti, al pane o semplicemente al latte fresco o allo yogurt bianco.
I SEMI DI LINO: utilizzati fin dai tempi dell’antico Egitto sono ricchi di fibre e di mucillagine utile nel processo digestivo; ottime fonti di omega3, importanti per il cervello, per il cuore. Aggiungeteli ai frullati, allo yogurt, ai vostri prodotti da forno. L’Università del Maryland raccomanda di tenere i semi di lino in frigorifero e di utilizzarli entro 24 ore dalla loro macinazione.
IL MANGO: ricco di fibre e antiossidanti considerato un ottimo alleato nella lotta contro il cancro. In uno studio, pubblicato sul Journal of Agricolture and Food Chemistry, alcuni ricercatori hanno osservato gli effetti dell’estratto di mango sulle cellule tumorali del colon, della prostata e della mammella, notando come riesca a ridurre la crescita delle cellule tumorali rimaste libere.
L’ORZO: si tratta di un alimento a basso indice glicemico ricco di vitamina E , B, niacina e fibra solubile. Aiuta la digestione ed il corpo a metabolizzare i carboidrati, il colesterolo ed i grassi. Per prepararlo, sciacquatelo e fatelo bollire in acqua fino a quando si ammorbidisce, poi aggiungetelo alle zuppe o alle insalate.
LA PASTA: la pasta tutti i giorni va bene, purchè sia integrale; contiene infatti tutte le parti nutritive del grano e diventa un’ottima fonte di vitamine, ferro, proteine e fibre. Si tratta, dunque, di un alimento salutare per il cuore e promuove il controllo dell’appetito tra un pasto e l’altro.
LA SALSA DI POMODORO: si tratta di un alimento molto nutritivo in quanto fornisce fibre, vitamina C , licopene, un potente antiossidante collegato ad un ridotto rischio di cancro al seno e alla prostata. La salsa di pomodoro accresce il potere nutrizionale di molti pasti, tra cui i primi piatti o anche la tradizionale pizza. Scegliete i prodotti con meno sodio possibile.
I CARCIOFI: ogni carciofo apporta circa 10 gr di fibre, potassio, folati, magnesio e vitamina C; particolarmente indicato nella stagione calda. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di scegliere i carciofi con foglie più scure e strette, di riporli in un sacchetto in frigorifero per un massimo di tre giorni.
LE BANANE: sono così nutrienti da essere considerate un supercibo. Sono naturalmente prive di grassi e colesterolo ma ricche di fibre, potassio, manganese, vitamine. Una banana apporta 3 gr di fibra che aiuta a donare senso di sazietà, utile quindi come spuntino fuori pasto. Provate a cuocere una banana con la buccia , 5 minuti per ogni lato: la buccia si annerirà e l’interno diventerà caramellato.