Il calcolo delle calorie è alla base di qualsiasi dieta o, per meglio dire, di qualsiasi stile alimentare sano. Tenere sotto controllo le calorie introdotte con il cibo costituisce il modo più efficace per perdere peso. Dopo tutto le oscillazioni del peso corporeo dipendono quasi esclusivamente da una semplice equazione: calorie assunte con il cibo – calorie bruciate = +/- peso corporeo.
Se le calorie introdotte con il cibo sono di più di quelle consumate aumenteremo di peso, in caso contrario dimagriremo.
Questo concetto è ormai chiaro per la maggior parte delle persone, quello che a molti risulta difficile è contare le calorie. E questa difficoltà riguarda sia il calcolo delle calorie in entrata (apporto calorico) che di quelle in uscita.
Problemi legati al conteggio delle calorie:
Per quanto riguarda le calorie in entrata è necessario innanzitutto capire quante calorie siano contenute negli alimenti che intendiamo consumare. Questo richiederà un lavoro di ricerca da effettuarsi tramite la consultazione di libri, manuali e siti web.
Successivamente occorrerà valutare l’attendibilità delle fonti utilizzate. Alcuni studi hanno dimostrato che le indicazioni reperibili spesso possono risultare sbagliate anche fino al venticinque per cento. Il calcolo delle calorie consumate è soggetto, in media, presenta lo stesso margine di errore. Oltre all’inesattezza del sistema di calcolo dobbiamo considerare la sua eccessiva laboriosità. Spesso saremo costretti ad utilizzare misurini di ogni tipo che ci esporranno facilmente agli sfottò degli altri commensali. Tutto ciò costituisce un freno alle buone intenzioni di coloro che vogliono essere attenti alla propria alimentazione.
La soluzione:
In realtà esiste un metodo di calcolo delle calorie efficace che non richiede l’uso di strumenti particolari se non della propria mano. Ecco come funziona, useremo:
– il palmo per misurare le proteine.
– il pugno per misurare le verdure.
– la mano a coppa per i carboidrati.
– il pollice per i grassi.
Come calcolare la giusta razione di proteine.
Per i cibi con alto contenuto proteico come la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i legumi, il palmo della mano costituirà l’unità di misura corretta.
Per gli uomini sono consigliate due porzioni/palmi ad ogni pasto, per le donne una.
La porzione dovrà avere lo stesso diametro e spessore del palmo.
Come calcolare la giusta razione di verdure:
Per le verdure l’unità di misura è costituita dalla dimensione del pugno.
Per verdure come broccoli, spinaci, insalata, carote, e così via, una porzione della dimensione di due pugni per pasto è quella ideale per gli uomini, per le donne sarà sufficiente una porzione pari ad un solo pugno.
Anche in questo caso la porzione dovrà avere lo stesso volume del pugno.
Come calcolare la giusta razione di carboidrati:
Per carboidrati come cereali, amidi o frutta usate la mano a coppa come unità di misura.
Anche in questo caso per gli uomini sono consigliate due porzioni a pasto, mentre per le donne una sarà sufficiente.
Come calcolare la giusta razione di grassi:
Per cibi grassi come olio, burro, burro di noci, frutta secca si può utilizzare il pollice quale unità di misura. Per gli uomini si consigliano due porzioni della grandezza di un pollice per almeno due pasti al giorno, per le donne una.
Ovviamente chi ha una corporatura robusta possiederà anche una mano più grande, ma è anche vero che qualcuno possiede mani non proporzionate alla propria dimensione corporea. In ogni caso la dimensione della mano rispecchia le dimensioni generali del corpo, muscoli ed ossa compresi.
Basandosi sulle linee guida prima descritte allora dovreste regolarvi così:
PER GLI UOMINI:
due palmi di proteine ad ogni pasto
due pugni di verdure ad ogni pasto
due mani a coppa di carboidrati
due pollici di grasso
PER LE DONNE:
un palmo di proteine ad ogni pasto
un pugno di verdure ad ogni pasto
una mano a coppa di carboidrati
un pollice di grassi
Questo il punto da cui partite; ovviamente ognuno poi reagirà in base al proprio fisico, per cui siate flessibili e pronti a fare qualche modifica per assecondare il vostro senso di fame o sazietà. Se poi fate parte della categoria di coloro che vogliono ingrassare, aumentate di una misura ogni porzione; al contrario, se volete dimagrire, diminuitela.
Quando mangiamo assumiamo calorie e queste sono indispensabili per raggiungere tre obiettivi principali: attraverso la termogenesi le trasformiamo in energia; ci assicuriamo una adeguata respirazione, una buona circolazione sanguigna, una sana riparazione e sostituzione delle cellule ormai vecchie; ci mettiamo nelle condizioni di svolgere esercizio fisico che rimane, sempre, il modo migliore per dimagrire.
Il metabolismo fa in modo poi di farci immagazzinare l’energia necessaria ad affrontare momenti di crisi e “carestia” attraverso i trigliceridi che verranno utilizzati poi al bisogno. Tutto ciò è valido però se la nostra alimentazione è adeguata e sana. Ma se assumiamo molte calorie, più di quelle necessarie, cosa succede? Il grasso aumenterà e chi ne farà le spese saranno i nostri organi: fegato, cuore, pancreas, muscoli e scheletro. Il grasso in eccesso, con il tempo, si trasferisce letteralmente in questi organi provocando degli scompensi. Quando assumiamo molte calorie si alza il livello di colesterolo e di glucosio nel sangue provocando obesità e malattie cardiovascolari.
Non è fantasia che soggetti obesi a cui viene prescritta una dieta ipocalorica migliorano le loro disfunzioni metaboliche e, con costanza, dimagriscono. Quantificare il numero di calorie giuste che bisognerebbe assumere non è sempre facile in quanto siamo tutti diversi gli uni dagli altri. Innanzitutto non tutti possediamo la stessa capacità di dissipare energia sotto forma di calore. Esistono persone che presentano una notevole resistenza all’aumento di peso altre che ingrassano con poco. Sapevate che tremare, gesticolare, gesti apparentemente scontati, fanno disperdere calore e quindi dimagrire?
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in questo delicato equilibrio e spieghiamo perchè. L’energia che il nostro corpo immagazzina, perchè non riesce a smaltire, compare sotto forma di trigliceridi che dal sangue passano direttamente al nostro tessuto adiposo, senza possibilità di essere smaltiti sotto forma di calore. L’energia che viene invece dai carboidrati o dalle proteine si comporta in modo diverso: per immagazzinarsi i carboidrati devono necessariamente trasformarsi in trigliceridi, le proteine prima in carboidrati poi in trigliceridi. E’ ovvio come queste ultime due fonti di calorie siano migliori sia per la nostra salute che per il nostro peso. Ecco perchè, quando si desidera dimagrire, fondamentale risulta pianificare una dieta che preveda l’assunzione di calorie poi facilmente eliminabili con il calore.