Il lavoro in palestra non è sufficiente da solo ad assicurare una crescita muscolare esplosiva. Basti pensare che il tempo trascorso in palestra è pari solo a circa il sei per cento dell’intera giornata. Capite bene, quindi, quanto importante sia il ruolo svolto dall’alimentazione.
In questo articolo vi illustreremo le dodici regole alimentari che vi permetteranno di far rendere al meglio il duro lavoro svolto in palestra, assicurandovi una crescita muscolare veramente sorprendente.
– Mangiate cibo reale
Mangiate solo cibo che sia riconoscibile come tale da chiunque. Questo è un grande consiglio, e l’unica eccezione può riguardare gli integratori proteici.
Carni magre, noci, semi e verdura contengono le sostanze nutritive che più sono necessarie ai muscoli, in quanto garantiscono un apporto costante di aminoacidi.
Colazione bodybuilding massa
– Colazione doppia
Quando si vuole mettere su massa muscolare, consumare due colazioni è un must! Per ricostruire i livelli di glicogeno epatico e stoppare il catabolismo muscolare che mina i nostri muscoli, è consigliabile assumere, subito dopo il risveglio, due misurini di proteine di siero del latte insieme a carboidrati a digestione rapida, come il pane bianco o zucchero.
Una colazione molto efficace è un frullato composto da due tazze di caffè, due misurini di proteine di siero del latte e due cucchiaini di zucchero.
Un’ora più tardì, fate seguire una colazione a base di proteine di qualità come uova o bresaola, insieme a carboidrati a lenta combustione come i fiocchi di avena.
– Carne di selvaggina
La selvaggina è tra i cibi che meglio contribuiscono alla costruzione del muscolo. Oltre ad avere un alto rapporto proteine/grassi, che aiuta a metter su massa magra, fornisce un alto apporto di acidi bruciagrassi Omega-3 e di acido linoleico.
E’ consigliabile acquistare questa carne direttamente da allevatori.
– Proteine del siero di latte
In uno studio pubblicato sulla rivista Aminoacidi, scienziati finlandesi hanno scoperto che l’organismo dei bodybuilder, che consumavano proteine del siero di latte prima e subito dopo l’allenamento, era in grado di produrre un quantitativo maggiore di un composto chiamato ciclina-dipendente chinasi 2, o CDK2, rispetto a coloro che non consumavano il siero di latte. CDK2 è conosciuto per il suo potere di attivare le cellule staminali muscolari coinvolte nei processi ipertrofici e di recuperare da un allenamento intenso. Inoltre, uno studio del 2009, condotto da ricercatori giapponesi, ha scoperto che consumando siero e glucosio si induce una maggiore produzione di glicogeno (fonte principale di energia per i muscoli). Trenta minuti prima dell’allenamento e subito dopo assumete 20/30 grammi di proteine del siero di latte.
– Non riducete i carboidrati
Per aumentare la massa bisogna fare il pieno di carboidrati: dai quattro ai sei grammi per chilo di peso corporeo. Essi forniscono le calorie necessarie alla crescita. Ottime fonti sono: riso integrale, farina d’avena, quinoa e patate dolci.
A colazione e come snack post workout è preferibile consumare carboidrati più facilmente digeribili come frutta, patate bianche o riso bianco, in quanto serve favorire il picco di insulina necessario affinchè gli amminoacidi vengano incanalati verso i muscoli.
– Spuntino prima di andare a letto
Prima dormire, è preferibile fare uno spuntino a base di proteine a lenta digestione (caseina) e grassi insaturi, in modo da fornire, durante la notte, una quantità costante di aminoacidi che contrasti il catabolismo notturno. Circa 30 minuti prima di andare a dormire, assumere 20/40 grammi di caseina in polvere o duecento grammi di ricotta (una fonte di caseina) mescolata con due cucchiai di olio di semi di lino o di 20 grammi di noci.
– Preparate un menù
Pianificare con anticipo cosa mangerete giornalmente riveste un’importanza fondamentale. In questo modo potrete organizzarvi alla perfezione, e avrete sempre a disposizione esattamente ciò che avevate programmato di mangiare, in qualsiasi momento.
Consigliamo di fare scorta di cibi fonti di proteina che possono essere facilmente conservati, come tonno naturale o salmone affumicato, in modo da essere coperti anche in caso di emergenza. Anche il riso, integrale e bianco, non deve mai mancare.
– Le calorie non bastano mai
I muscoli, al contrario dell’adipe, sono un tessuto metabolicamente attivo, per cui è necessario immagazzinare molte calorie per mantenere la crescita. Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa magra, dovete necessariamente assumere quaranta calorie per chilo di peso corporeo. Chiaramente dovrete assumere calorie di qualità e che forniscano i macronutrienti nelle giuste proporzioni.
– Diario alimentare
L’unico modo per essere certi che ciò che si sta mangiando sia esattamente ciò che serve ai nostri muscoli è quello di tenere un diario dettagliato dei nostri pasti, che tenga conto di calorie e delle proprozioni dei tre macronutrienti.
– I grassi sono importanti
I grassi sono necessari per la costruzione di una struttura fisica solida. Questi inducono un aumento della produzione di testosterone, forniscono le calorie necessarie, e aiutano le articolazioni a sopportare carichi più pesanti, necessari per stimolare la crescita muscolare. L’obiettivo dovrebbe essere quello di consumare un grammo di grassi per ogni chilo di peso corporeo, oppure i grassi devono costituire il trenta per cento delle calorie giornaliere.
Possiamo dividere i grassi in tre categorie, tutte ugualmente importanti per la costruzione della massa muscolare.
Un terzo dei grassi, ingeriti durante la giornata, dovrà appartenere alla categoria dei grassi saturi presenti, ad esempio, nella carne bovina, prodotti di cocco, e latticini; un altro terzo dovrà essere costituito da grassi monoinsaturi contenuti in mandorle, olio di avocado, olio di oliva e burro di arachidi; ed infine un altro terzo dovrà essere composto da acidi grassi polinsaturi forniti da salmone, semi di lino, semi di canapa, e noci. Evitate i cibi fritti.
– Mangiate frequentemente
Mangiare spesso vi farà sentire sazi e fornirà ai vostri muscoli il flusso costante di sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere. Il senso di fame non è solo un segnale che il vostro corpo potrebbe essere entrato in uno stato catabolico, ma aumenta il rischio che mangiate la prima cosa che capita, che probabilmente non rientrerà tra i cibi utili alla crescita della massa muscolare.
– Proteine
Le proteine forniscono gli amminoacidi usati per costruire i muscoli. Bisognerà assumere dai due ai tre grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Le fonti principali dovranno essere costituite da latticini, uova, pollame, carni rosse e pesce.
Questi alimenti forniscono una notevole varietà di proteine, fornendo ai muscoli tutti gli amminoacidi necessari alla crescita ed al recupero post-workout.
Non trascurate comunque le fonti vegetali come la quinoa, la soia, legumi e semi di canapa.