In questo articolo proponiamo una routine poco usuale, ma molto efficace, mirata ad ottenere un pompaggio estremo della parte superiore del corpo attraverso delle superserie.
Gli esercizi per la schiena vengono eseguiti per primi in ogni superserie, dato che riguardano il gruppo muscolare più ampio. La volta successiva che userete questo schema di allenamento invertite l’ordine cominciando dai tricipiti.
Il workout proposto è il seguente:
– Superserie 1
Rematori con bilanciere 4 set 6,8,10,15 rip
da eseguire in superserie con:
Estensioni tricipiti da sdraiati 4 set 6,8,10,15 rip
– Superserie 2
Pull over manubrio 5 set 8,8,10,12,15 rip
da eseguire in superserie con:
Estensioni in alto manubrio da seduti 5 set 8,8,10,12,15 rip
– Superserie 3
Rematori in piedi al cavo 4 set 10,10,12,15 rip
da eseguire in superserie con:
estensioni in alto in piedi al cavo 4 set 10,10,12,15 rip
Di seguito vi forniamo alcuni consigli per svolgere al meglio i singoli esercizi.
– Rematori con il bilanciere
Eseguie due serie leggere di riscaldamento prima di attaccare con i quattro set d ripetizioni.
Con questo esercizio faremo lavorare i gran dorsali, trapezio centrale ed i romboidi. Saranno interessati anche i deltoidi posteriori anche se in maniera più leggera.
E’ un esercizio fondamentale per sviluppare forza e massa della muscolatura dorsale. Ricordate di mantenere la parte superiore del corpo immobile e la schiena dritta.
Cercate di non sollevare il tronco durante la fase positiva, annullando l’efficacia dell’esercizio.
Se con l’aumentare del peso dovreste avere problemi di presa, utilizzate i cinturini a strappo.
Per facilitare il passaggio all’esercizio successivo lavorate nei pressi di una panca orizzontale.
– Estensioni tricipiti da sdraiati
Anche qui eseguite una o due serie di riscaldamento.
Trattandosi di un esercizio molto difficile è preferibile farsi aiutare da qualcuno.
E’ importante non aprire i gomiti verso l’esterno ed abbassare il bilanciere fino a 2/3 cm. dalla fronte.
– Pull over con manubrio
Stimoleremo gran dosali e grande rotondo. Eseguite da una a tre serie di riscaldamento.
E’ uno degli esercizi più importanti per sviluppare i gran dorsali. Fate attenzione a tenere i gomiti ben bloccati ed in leggera flessione durante tutto il movimento. Portate il manubrio all’indietro verso il pavimento fino a che non raggiungete un allungamento sufficiente dei gran dorsali, tenete la posizione per uno o due secondi prima di riportare il manubrio in alto.
– Estensioni in alto da seduti con manubrio
Anche se, durante questo esercizio, lavoreranno tutti i tre capi dei tricipiti a lavorare, il capo lungo svolgerà la porzione maggiore dello sforzo.
Ricordate di tenere i gomiti ben chiusi ed eviatate di allontanarli esternamente.
Non piegate troppo la testa in avanti e cercate di tenere collo e testa dritti e lo sguardo in avanti.
– Rematori in piedi al cavo
Con questo esercizio stimoleremo i gran dorsali, trapezio centrale, romboidi e secondariamente i deltoidi posteriori
Questo esercizio favorisce il massimo pompaggio muscolare, grazie al cavo che permette di tenere costante la tensione muscolare per tutta la durata dell’esercizio. In questo modo i gran dorsali si allungano al massimo e la contrazione di picco è più intensa.
Fate attenzione a tenere tutta la pianta del piede poggiata a terra, sforzandovi di rimanere in equilibrio.
Arretrate i gomiti al massimo per accentuare il più possibile la contrazione
– Estensioni in alto in piedi al cavo
Lavorando con le braccia in alto, il capo lungo sarà coinvolto maggiormente rispetto agli altri due. Per aumentare l’intensità, ruotate le mani in pronazione (il palmo in basso).
Tenete un piede più avanti dell’altro per ottenere un maggiore equilibrio. Per evitare infortuni tenete gli addominali in tensione e la regione lombare inarcata.