Spesso coloro che si approcciano a questo sport hanno la sfortuna di non essere seguiti al meglio, nel senso che si vedono assegnare sin dall’inizio schede contenenti esercizi secondari adatti solo a fisici già allenati.
Invece ne loro caso sarebbero più adatti esercizi semplici e che hanno come obiettivo principale quello di aumentare la forza e la potenza dei muscoli.
I tre esercizi principali, su cui focalizzarsi, sono lo squat, le distensioni su panca e gli stacchi da terra. Esercizi di cui è possibile assimilare in breve tempo la tecnica e lavorare sin da subito con carichi relativamente elevati che permetteranno di conseguire in breve tempo una buona crescita muscolare.
Questo il programma delle prime 4 settimane:
– Giorno 1
Squat 3 x 5 rip
Alleneremo quadricipiti, glutei e posteriori coscia
Posizione eretta e piedi in linea con le spalle. Il bilanciere posto sul trapezio dovrà essere impugnato con presa larga il doppio della misura delle spalle. Inarcate il dorso e scendete fino a che le cosce non sono parallele al pavimento. Risalite fermandovi prima di distendere completamente le ginocchia.
Distensioni su piana 3 x 5 rip
Con questo esercizio andremo a lavorare su pettorali e tricipiti.
Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati per terra, afferrate il bilanciere con un’apertura di poco superiore a quella delle spalle. Sollevate il bilanciere dai supporti e tenetelo sul torace con le braccia estese. Abbassatelo lentamente e poi sollevatelo con un movimento rapido ed esplosivo.
Stacchi da terra 2 x 5 rip
Alleneremo schiena e posteriori coscia.
Stando eretti poniamo un bilanciere in terra sopra la punta dei piedi, con apertura pari al bacino. Afferriamo il bilanciere piegando le ginocchia con apertura pari a quella delle spalle. Solleviamo il bilanciere tenendolo vicino al corpo. Pausa e poi riportiamolo a terra.
Distensioni manubri su inclinata 1 x 8 rip
Pettorali e tricipiti
Sdraiati su panca inclinata portiamo i manubri accanto alle spalle. Solleviamo i pesi in alto descrivendo un arco e ritorniamo lentamente in posizione.
Rematori unilaterali a busto flesso con manubrio 1 x 8 rip
Gran dorsali.
Appoggiamo ginocchio e palmo della mano sinistri su una panca orizzontale. Con la mano destra afferriamo il manubrio e tiriamolo verso il torace, poi portiamolo giù lentamente. Ripetiamo per l’altro lato.
– Giorno 3
Squat 3 x 5 rip
Distensioni su piana 3 x 5 rip
Stacchi da terra 2 x 5 rip
Trazioni alla sbarra 1 x 8 rip
Gran dorsali e bicipiti
Afferrando la sbarra per le trazioni con apertura pari alle spalle effettuate discesa e risalita in modo controllato.
Distensioni sopra la testa in piedi con manubri 1 x8 rip
Spalle
Eretti tenete i manubri all’altezza delle spalle con i palmi delle mani uno verso l’altro. Sollevate i manubri verso l’alto senza mantenendo la schiena dritta, senza che i pesi tocchino tra loro. Riportate lentamente i pesi all’altezza delle spalle.
Curl con bilanciere in piedi 1 x 8 rip
Bicipiti
Eretti, impugnate il bilanciere con presa ampia quanto le spalle. Con i gomiti attaccati ai fianchi portate il bilanciere alle spalle. Pausa e poi riportatelo giù lentamente.
– Giorno 5
Squat 3 x 5 rip
Distensioni su piana 3 x 5 rip
Stacchi da terra 2 x 5 rip
Squat con peso in distensione sulla testa 1 x 8 rip
Quadricipiti
Il movimento è quello dello squat solo che il peso è tenuto sopra la testa con le braccia distese.
Stacchi alla rumena 1 x 8 rip
Lombari e posteriori coscia
Eretti con i piedi all’altezza delle gambe afferrate il bilanciere con presa larga quanto le spalle. Tenendo le ginocchia leggermente piegate inarcate la parte lombare, portate indietro il sedere e abbassate il bilanciere sotto le ginocchia. Sollevate il peso alle cosce spingendo con i talloni e spostando il bacino in avanti contraendo i glutei.
Nelle prime quattro settimane aumentate ogni settimana i carichi di 4 chili per lo squat e gli stacchi e di due per le distensioni.
Nelle quinta settimana cominciate con i carichi della terza e portate le ripetizioni degli esercizi secondari da 8 a 6.
A partire dalla sesta settimana continuate ad incrementare i pesi come detto precedentemente.
Nell’ultima settimana allenatevi fino a raggiungere il cedimento muscolare.