Per ottenere una crescita muscolare rapida ed esplosiva è necessario raggiungere il completo cedimento muscolare. Raggiungere il cedimento muscolare assoluto consente di portare il muscolo al picco massimo di stress causando danni muscolari ingenti. Il sistema di recupero dell’organismo, per far fronte a questo livello di sforzo estremo,costruirà muscoli più grandi e più forti.
Quindi riuscire a prolungare al massimo le serie significa aumentare lo stress muscolare e quindi accelerare la crescita.
Non sempre si riesce a fare questo nel modo più efficace. Esistono delle tecniche di allenamento avanzate che permettono di svolgere questo compito al meglio. In questo art
icolo ne andremo ad analizzare tre: le ripetizioni forzate, la pausa di riposi, le serie discendenti.
Crescita muscolare, tecniche avanzate
1 – Ripetizioni forzate
Questa tecnica richiede l’intervento di un compagno di allenamento, detto spotter, che avrà il compito di aiutarci a svolgere due/tre ripetizioni supplementari accompagnando leggermente il movimento, aiutandoci a superare il punto morto. Sarete sempre voi però a dover controllare il movimento.
Questa tecnica è molto efficace nelle distensioni su panca, dove è più facile per l’assistente intervenire senza interferire con il movimento. Il lavoro dell’assistente diventa molto più complicato quando si utilizzano i manubri.
E’ impossibile effettuare ripetizioni forzate in ogni serie di ogni esercizio. L’ideale sarebbe svolgerle nell’ultima serie dell’esercizio.
E’ importante non usarle regolarmente in quanto si andrebbe incontro a svantaggi derivanti da iperallenamento, come cali di forza e fasi di stallo.
Ricordate di concedervi pause adeguate tra una serie e l’altra altrimenti rischiate di non terminare la sessione di allenamento.
2 – Serie discendenti
La tecnica delle serie discendenti consiste nel ridurre rapidamente il peso in modo da proseguire nell’esercizio anzichè fermarsi.
La diminuzione di peso può interessare due o più serie. Esempio: cominciamo una serie pesante di curl con manubri da 30 kg, dopo prendiamo subito una coppia di manubri di 25 kg e svolgiamo il maggior numero di ripetizioni possibili.
E’ un ottimo modo per prolungare al massimo le serie ed ottenere un pompaggio maggiore con maggiore afflusso di sangue ai muscoli. E’ consigliabile variare la sua applicazione in modo da stimolare al massimo l’organismo e raggiungere una maggiore crescita muscolare.
Le serie discendenti possono essere usate in qualsiasi esercizio, chiaramente sarebbe bene usarle in quelli in cui la procedura per ridurre il carico non richieda molto tempo, in quanto una pausa troppo lunga rischierebbe di ridurre il pompaggio muscolare. Se volete utilizzarle in esercizi con manubri, preparate gli attrezzi preventivamente in modo da non essere costretti ad andare in giro per la palestra alla loro ricerca.
Di quanto ridurre il peso lo capirete con l’esperienza, l’importante è raggiungere in ogni fase il massimo cedimento prima di scendere di peso.
La lunghezza delle pause tra una serie e l’altra dipende dal gruppo muscolare allenato e dal tipo di esercizio. Per gli esercizi che coinvolgono i piccoli gruppi muscolari sarà sufficiente una pausa di 90 secondi, per i gruppi muscolari più grandi sarà necessario aumentarla in modo da sfruttare al massimo l’esercizio e la tecnica usata.
Il pompaggio e la sensazione di bruciore diventeranno una droga in grado di creare quasi una dipendenza da questo tipo di allenamento.
3 – Pausa di riposo
Questa tecnica consiste nel selezionare un carico con cui si riescono a fare otto ripetizioni, dopo di che si riposa per venti secondi, poi si esegue un’altra serie con lo stesso carico facendo il numero massimo di ripetizioni possibili, seguono altri 20 secondi di riposo ed un’ultima serie solitamente composta da 1/2 ripetizioni. Alla fine della sequenza è bene eseguire degli esercizi di stretching per almeno 60 secondi.
Anche questa tecnica, per essere svolta al meglio, richiede l’aiuto di un assistente altrimenti risulta difficile sollevare carichi ultrapesanti e superare il cedimento muscolare assoluto. E’ anche utile prolungare le pause tra una serie di esercizi e l’altra in modo da ottenere il massimo recupero.
Conclusioni
Ricordate di non abusare di queste tecniche. Oltrepassare il cedimento muscolare una o due volte a settimana può essere molto efficace, ma eccedere nell’uso di questa tecnica può comportare un blocco della crescita muscolare a causa del sovra allenamento. Dopo un po’ di pratica riuscirete a trovare il giusto mix di queste tre tecniche che vi permetterà di raggiungere i migliori risultati.
DOLORE MUSCOLARE RIMEDIO CASALINGO
Capita che quando ci si allena, specie per i primi tempi, al ritorno a casa si avverta un doloretto ai muscoli; allo stesso tempo può succedere, specie d’inverno, di avvertire dolore alle ossa, segno di artrite. Prima di ricorrere a trattamenti topici medicinali che sicuramente produrranno un effetto positivo, provate con un metodo casalingo facile facile. Tenete conto che la ricetta che stiamo per proporvi potrà tornarvi utile anche per disturbi meno gravi, per esempio potrete applicare questo unguento sui talloni screpolati.
Procuratevi allora dell’olio di oliva e dell’aglio. Tritate molto finemente 400 gr di aglio e mettetelo in un barattolo di vetro, aggiungete dell’olio di oliva fino a coprirlo, chiudete e conservate al buio per 14 giorni. Abbiate l’accortezza di scuotere il barattolo una volta al giorno con vigore. Trascorse le due settimane, filtrate con l’aiuto di una garza sterile e applicate l’olio risultante sulla zona che vi duole.
Massaggiate fino a completo assorbimento poi avvolgete la parte in un asciugamano caldo poi con una benda e fate agire tutta la notte. Al mattino una doccia sarà l’ideale per allontanare l’odore sgradevole dell’aglio ma fate attenzione a non passare il sapone sulla zona trattata. Già dopo la prima applicazione noterete un miglioramento ma per ottenere i risultati ottimali dovrete essere costanti almeno per un paio di mesi. Non abbiate timore di applicare questo formidabile olio sui palmi delle mani, sui piedi, sui gomiti o sulle ginocchia.