Uno dei metodi migliori per allenare i pettorali, e non solo, a casa senza attrezzi, è quello di effettuare con continuità i piegamenti sulle braccia stile militare, meglio note come le flessioni
. Si tratta della versione comune dell’esercizio capace di allenare torace, spalle, tricipiti.
Nella posizione iniziale dovete trovarvi sdraiati in posizione prona con le mani appoggiate a terra per una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Le dita devono essere aperte e rivolte in avanti. A questo punto dovete distendere le braccia, con i piedi uniti, sollevandovi di modo che solo le mani e le punte dei piedi restino appoggiati a terra.
Il corpo insomma deve formare una linea rigida, con le ginocchia completamente distese, gli addominali tesi e la schiena dritta. Ricordate che la testa dev’essere leggermente sollevata. Per quel che riguarda l’esecuzione dovete abbassarvi piegando i gomiti, mantenendo rigido il resto del corpo.
Non dovete arrivare fino a terra, potete fermarvi quando la parte alta delle braccia resta parallela al suolo. A questo punto dovete invertire il senso dell’esercizio distendendo le braccia, spingendo il corpo verso l’alto in modo da stendere quasi completamente i gomiti. Ricordate la respirazione che diventa molto importante.
La velocità dell’esercizio deve essere esplosiva ma anche controllata. Cercate di non eseguire i movimenti troppo velocemente perché potreste rischiare una eccessiva estensione dei gomiti. Se disponete di qualcuno che può aiutarvi e se la vostra forma fisica ve lo consente, per aumentare lo sforzo potete chiedere a un assistente di spingere sulle vostre spalle mentre spingete in avanti. Oppure potete sollevare i piedi appoggiandoli su una panca. Infatti più in alto si trovano i piedi, maggiore sarà il peso sollevato, dal momento che cambierà anche l’azione interessata dei pettorali.