Una cosa che le persone fanno fatica ad accettare è che per migliorare la forma fisica e l’aspetto del proprio corpo è necessario lavorare duro.
Per raggiungere risultati migliori è necessario conseguire la giusta miscela tra esercizi a media intensità cardiaca ed esercizi di pura forza.
Vi consigliamo il seguente programma di allenamento che vi farà raggiungere ottimi risultati.
Cardio Training
Per perdere peso occorre svolgere almeno cinque sedute di esercizi a media intensità cardiaca la settimana della durata di almeno trenta minuti ciascuna.
Se si è principianti, è meglio cominciare con cautela e fermarsi quando si comincia ad accusare fatica, mentre se si è già in buone condizioni bisogna cercare di spingersi sempre al limite perché questo è il modo migliore per bruciare più calorie.
L’allenamento a intervalli (Interval Training) costituisce un’ottima opzione perché studi hanno dimostrato che si continua a bruciare calorie anche dopo che abbiamo terminato gli esercizi.
Questo tipo di allenamento consiste nell’alternare esercizi ad alta intensità con periodi di recupero a intensità più bassa. Per gli esercizi possono utilizzarsi tapis roulant o cyclette con regolatori.
Prima di illustrare gli esercizi, vogliamo spiegare cosa sia il Tasso di sforzo percepito (RPE) utile per lo svolgimento degli stessi. Altro non è che una scala che ci permette di determinare il livello di intensità di un esercizio fisico.
Per questo esercizio utilizzeremo la scala con cinque livelli di intensità (ne esistono di altri due tipi):
Livello 1 – Molto leggero, è possibile conversare con qualcuno senza sforzo.
Livello 2 – Leggero, è possibile conversare con un minimo sforzo
Livello 3 – Moderato, conversare richiede uno sforzo maggiore
Livello 4 – Duro, conversare richiede un notevole sforzo
Livello 5 – Estremamente duro, non riesco a parlare e devo interrompere l’esercizio
Ai principianti consigliamo di seguire questo schema di allenamento a intervalli della durata di circa venti minuti.
Riscaldamento di 5 Minuti: RPE 1
Fase bassa intensità di 3 minuti RPE 2-3: Aumenta la velocità ed aumenta l’inclinazione del tapis roulant o della cyclette per raggiungere il livello di intensità corretto.
Fase ad alta intensità di 1 Minuto: RPE 4 Aumenta l’inclinazione per raggiungere l’intensità richiesta. Devi lavorare duro.
Fase bassa intensità di 3 minuti RPE 2-3 – Diminuisci la velocità e l’inclinazione e riporta il tuo battito cardiaco ad un livello normale.
Fase ad alta intensità di 1 Minuto RPE 4 – Aumenta l’inclinazione per raggiungere l’intensità richiesta.
Fase bassa intensità di 3 minuti RPE 2-3 – Diminuisci la velocità e l’inclinazione e riporta il tuo battito cardiaco ad un livello normale
Fase di rilassamento di 5 Minuti: RPE 1-2 – Diminuisci la velocità e l’inclinazione per permettere il giusto raffreddamento dei muscoli
Modificate le intensità secondo il vostro grado di allenamento.
Consigliamo di ascoltare il proprio medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica.