Dimagrire non significa sempre eliminare solo grasso. Capire la differenza tra perdita di tessuto adiposo e riduzione della massa muscolare è fondamentale per la salute.
Strumenti per valutare i progressi
Il numero segnato sulla bilancia non rivela se la riduzione riguarda grasso o muscoli. Per una misurazione più accurata esistono diversi metodi: dalla bioimpedenza delle bilance più moderne, ai plicometri utilizzati da professionisti, fino agli esami più costosi come DEXA o risonanza magnetica.
In alternativa, strumenti semplici come un metro da sarta o una serie di fotografie possono fornire indicazioni pratiche. Una riduzione della circonferenza della vita, anche senza variazioni di peso, suggerisce un calo del grasso corporeo. Le immagini scattate in condizioni identiche, invece, permettono di osservare cambiamenti nella definizione muscolare e nella distribuzione del tessuto adiposo.
Il ruolo delle proteine e dell’attività fisica
Quando l’apporto calorico diminuisce, l’organismo può utilizzare i muscoli come fonte di energia. Per limitare questa perdita è necessario garantire un adeguato consumo di proteine e, soprattutto, stimolare la muscolatura con l’attività fisica.
Gli allenamenti di resistenza e forza inviano al corpo il segnale che i muscoli sono indispensabili, riducendo il rischio che vengano degradati. Inoltre, un maggiore sviluppo muscolare sostiene il metabolismo basale, favorendo un dispendio calorico anche a riposo.
Aerobico e anaerobico: quale scegliere
Nessun allenamento è esclusivo. Le attività aerobiche, come corsa e nuoto, aiutano a creare il deficit calorico necessario al dimagrimento, migliorano la salute cardiovascolare e sostengono la resistenza. Gli esercizi di forza, come sollevamento pesi o allenamenti a corpo libero, sono invece essenziali per preservare la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica.
Un programma equilibrato dovrebbe includere entrambi, alternando intensità bassa, media e alta. Le prime privilegiano l’utilizzo dei grassi, le seconde aumentano il consumo calorico complessivo, le terze stimolano l’afterburn, cioè il dispendio energetico che continua anche dopo l’esercizio.