L’ipertrofia muscolare è l’aumento di volume delle fibre dovuto all’allenamento e alla nutrizione: stimoli diversi attivano meccanismi differenti di crescita.
Ipertrofia e iperplasia: due concetti distinti
La crescita del muscolo può avvenire in due modi. Con il termine ipertrofia si indica l’aumento del volume delle fibre già presenti, mentre l’iperplasia riguarda la formazione di nuove cellule muscolari. Per molto tempo si è ritenuto che l’iperplasia non fosse possibile nell’uomo, ma alcuni studi recenti suggeriscono un contributo minimo anche di questo processo. La diminuzione della massa muscolare, invece, può essere dovuta ad atrofia, cioè riduzione del volume delle fibre, oppure ad aplasia, cioè riduzione del loro numero.
Quali stimoli favoriscono la crescita
L’ipertrofia muscolare può essere transitoria, legata all’accumulo di fluidi e a fenomeni infiammatori dopo l’allenamento, oppure cronica, dovuta a una vera e propria riorganizzazione delle fibre, con aumento delle proteine contrattili, della vascolarizzazione e del tessuto connettivo.
Le fibre muscolari non rispondono tutte allo stesso modo: quelle rapide crescono più velocemente se stimolate con carichi pari all’80-85% del massimale per circa sei ripetizioni, mentre quelle lente si adattano meglio a serie da 12-15 ripetizioni al 65-70% del carico massimo. Esistono poi fibre intermedie che possono specializzarsi in base al tipo di allenamento. Anche i capillari e i mitocondri aumentano di numero con lavori più lunghi a intensità moderata.
Allenamento e alimentazione per massimizzare i risultati
Il metodo più efficace per stimolare la crescita muscolare prevede carichi compresi tra il 70 e l’85% del massimale, con 6-12 ripetizioni per serie. Tuttavia, variare intensità e volume resta fondamentale per stimolare tutte le componenti del muscolo. Gli esercizi multiarticolari come squat, stacchi e affondi creano condizioni metaboliche che favoriscono l’ipertrofia generale.
Un ruolo importante è svolto anche dall’acido lattico, che stimola la produzione di ormoni anabolici quando i tempi di recupero sono contenuti. La dieta deve essere bilanciata, con un apporto proteico di circa 1,5-2 grammi per chilo di peso corporeo: quantità superiori non offrono ulteriori benefici e possono risultare controproducenti.