Il veganismo, partito come movimento di nicchia estremo, va sempre più diffondendosi tra la popolazione, soprattutto tra sportivi e celebrità oltre che tra la gente comune, grazie agli innegabili effetti benefici sulla salute.
Infatti questo tipo di alimentazione comporta una drastica riduzione del rischio di malattie cardiache, del diabete di tipo 2, e cancro.
Diventare vegani significa rifiutare qualsiasi prodotto derivante dagli animali, ottenuto attraverso il loro sfruttamento. Per questo motivo i vegani rinunciano non solo alla carne, ma anche a latticini, uova e miele.
Di seguito elenchiamo ventuno super-cibi che non dovrebbero mai mancare su una tavola vegana, in grado di sostituire perfettamente i principi nutritivi contenuti negli alimenti di una dieta classica.
Cibi vegani
Cibi sostitutivi della carne:
– Tofu
Uno dei sostituti più comuni della carne. In soli cento grammi vi sono ben 15 grammi di proteine, circa la metà di quelle presenti nella stessa quantità di carne di pollo. Per questo motivo sarebbe bene accompagnarlo con delle noci o dei semi di sesamo.
– Seitan
Composto da glutine di grano, ha le stesse proteine e meno grassi della stessa quantità di carne macinata. Anche se non è così gustoso come il tofu, la sua consistenza ed il suo aspetto assomigliano molto a quella della carne.
– Proteine vegetali ristrutturate (TVP)
Si tratta di farina di soia sgrassata, in quanto gli oli sono stati rimossi durante la lavorazione, distribuita in sacchetti, ha la forma di una caramella colorata. Non è solo un’ottima fonte di proteine, ma anche di fibre molto importanti per la buona salute dell’apparato digerente. Ha anche un buon sapore.
– Tempeh
Anch’esso è un derivato della soia, precisamente si ottiene fermentando i semi di soia interi. Ricchissimo di proteine, circa 7 grammi ogni cento di prodotto, ha un buon contenuto di fibre ed antiossidanti. Ottimo accompagnato con lattuga e pomodoro. Essendo conservato in salamoia risulta essere ricco di sodio, per cui è sconsigliato a chi soffre di pressione alta.
– Ceci
Legume molto ricco di proteine e acido folico, molto importante per la produzione di globuli rossi ed il corretto funzionamento del cervello.
Cibi sostitutivi dei latticini:
Come sostituire il formaggio
– Lievito alimentare
Si tratta di lievito di birra essiccato e ridotto in scaglie. Ottima fonte di proteine, vitamina B12, fibre e ferro. Apporta dei benefici anche al controllo della pressione arteriosa, alla salute di pelle, capelli ed unghie. Si può utilizzare come condimento per pasta, sughi, insalate, verdure.
Cibi sostitutivi del latte:
– Latte di soia
Uno dei sostituti più comuni. Contiene ben il 15 per cento in più di calcio rispetto al latte tradizionale ed è ricco di vitamina D. Può essere utilizzato al posto del latte di mucca anche nella preparazione dei dolci.
– Latte di riso
Ottenuto dal riso macinato, ha un sapore molto leggero ed è in grado di apportare la stessa quantità di calcio del latte di mucca, privo però di grassi.
Ottimo ingrediente per la preparazione dei gelati.
– Latte di mandorle
Ha lo stesso apporto di calorie del latte di mucca, ma è una fonte importante di antiossidanti e grassi monoinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”.
– Latte di canapa
Ricchissimo di acidi grassi Omega-3, aiuta a combattere gli stati infiammatori e a migliorare le funzioni celebrali. Però non contiene molto calcio, per cui occorrerà integrare con altri alimenti.
– Latte di avena
Il latte di avena può migliorare la salute dei capelli e della pelle, oltre ad essere un’ottima fonte di fibre e di ferro. Può sostituire il latte di mucca in molte ricette.
– Latte di cocco
A fronte di un bassissimo contenuto calorico è in grado di apportare una notevole quantità di proteine e minerali, quali il magnesio, importantissimo per il sistema muscolare. Unico inconveniente è lo scarso apporto di calcio che occorrerà integrare.
Cibi sostitutivi dell’uovo:
– Tofu
Sì, il tofu può essere utilizzato anche come sostitutivo dell’uovo. Centoventi grammi di tofu contengono la stessa quantità di proteine contenute in due uova. Si possono preparare delle gustosissime frittate.
– Salsa di mele
Può essere usata in sostituzione dell’uomo in tutti i piatti da forno che ne prevedono l’utilizzo, con un minore apporto di colesterolo. Basta aggiungere quattro cucchiaini per ogni uovo previsto in ricetta.
– Semi di lino
Amalgamando un cucchiaio di semi di lino macinati finemente con 3 cucchiai di acqua otterremo un composto che può sostituire l’uovo nella preparazione di molti piatti. E’ perfetto nella preparazione di biscotti, pancakes, muffin e torte. Contiene Omega-3 e fibre in gran quantità.
– Banane schiacciate
Le banane e le uova sono cibi molto diversi, ma in realtà entrambi sono ottimi leganti. E’ quindi consigliabile utilizzare mezza banana schiacciata al posto di un uovo in tutte le ricette che prevedono l’utilizzo di lievito. I risultati migliori si ottengono utilizzando frutti molto maturi.
– Burro di cocco
Nonostante si parli di burro, questo alimento non contiene colesterolo ed è ricco di sostanze nutritive che aiutano le funzioni celebrali, potenziano il sistema immunitario e favoriscono la perdita di peso.
– Margarina di soia
Ha un sapore molto simile a quello del burro ma non contiene, lattosio, siero di latte o caseina.
Cibi sostitutivi del miele:
– Sciroppo di agave
Ha un alto potere dolcificante (+25% rispetto allo zucchero) e non ha alcun gusto per cui può essere utilizzato tranquillamente anche nel caffè. Può essere consumato anche dai diabetici dato il basso indice glicemico.
– Sciroppo d’acero
E’ ricco di antiossidanti, zinco, ferro e potassio, sostanze nutrienti che aiutano a mantenere in salute il cuore e a potenziare il sistema immunitario. Ha inoltre un contenuto calorico più basso rispetto al miele.